健身新选择　有氧健身法

据医学论证，人进入老年以后，人体的代谢率以每5年4%-6%的速度递减，肢体肌群萎缩，韧带僵硬，骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。

跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100-110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。

定速跑楼

1.慢速登向1-4楼(心率90-100次/分)。

2.返回1楼。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。

变速跑楼

1.中速登上1-3楼(心率115-120次/分)。

2.放松返回1楼。重复2-3次，间歇1-2分钟。

3.1-3楼(中速)→3-4楼(慢速)→4-2楼(中速)→2-1楼(慢速)。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。

组合跑楼

1.慢速跑楼1-5楼(心率100-110次/分)。原速返回2楼。

2.中速登上2-5楼，放松返回3楼。

3.中、慢速登向3-5楼，返回1楼，重复2-3次，间歇3-4分钟。

锻炼须知

1.实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1-2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。

2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

3.练习前，应先做5-6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。

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